Met het oog op een goede gezondheid is het niet enkel belangrijk voldoende voedingsstoffen zoals calorien, eiwitten, vetten en koolhydraten in te nemen, vitamine en mineralen zijn even belangrijk. Veel mensen zien deze volledig over het hoofd in hun dieet en dit kan ernstige gevolgen hebben.
Welke vitaminen en mineralen heeft u nodig, en in welke hoeveelheid?
Dagelijkse vitamine behoefte voor volwassenen
De algemene dagelijks hoeveelheid vitaminen en mineralen voor mannen en vrouwen zijn redelijk vergelijkbaar op enkele kleine verschillen na. Als algemene aanbeveling voor volwassen, gelden volgende waarden:
- Vitamine A - 5000 μg (microgram)
- Beta caroteen - 5000-15.000 μg
- Foliumzuur - 400 tot 800 μg
- Vitamine B6 - 50-200 mg (milligram)
- Vitamine B3 - 25 mg
- Pantotheenzuur - 25-150 mg
- Biotine - 30 μg
- Vitamine B2 - 10-50 mg
- Vitamine B1 - 10-50 mg
- Vitamine C - 250-2000 mg
- Vitamine D - 400 tot 800 μg
- Vitamine E - 200 tot 400 μg
- Vitamine K - 20 tot 60 μg
- Calcium - 800-1200 mg
- Magnesium - 400-600 mg
- Selenium - 100 tot 300 μg
- Natrium - 2400 mg
- Kalium - 3000-6000 mg
- Zink - 15-20 mg
- Fosfor - 800-1000 mg
- Mangaan - 2-10 mg
- Molybdeen - 25 tot 250 μg
- Chloride - 750 mg
- Chroom - 50-200 μg
- Koper - 1,5-3 mg
- Fluoride - 1,5 - 4 mg
- Jodium - 150 μg
- Ijzer - 10-20 mg
Vrouwen vereisen iets minder calcium per dag, 400 µg foliumzuur per dag wanneer ze zwanger zijn of borstvoeding geven. Ook is het aangeraden een iets hogere dosis ijzer in te nemen aangezien een gedeelte verloren gaat bij de menstruatie.
Dagelijkse vitamine behoefte voor kinderen en tieners
Kinderen en tieners hebben een heel ander voedingsprofiel dan volwassenen. Dit omdat ze in volle groei zijn en hun lichaam evolueert. Hun vitaminen en mineralen eisen zijn de volgende:
- Vitamine A - 600 tot 900 μg
- Foliumzuur - 300 tot 400 μg
- Vitamine B6 - 1 tot 1.3 mg
- Vitamine B3 - 12-16 mg
- Pantotheenzuur - 4 mg
- Biotine - 20 μg
- Vitamine B2 - 0,9-1,2 mg
- Vitamine B1 - 0,9-1,2 mg
- Vitamine C - 45 tot 75 mg
- Vitamine D - 5 μg
- Vitamine E - 11 mg
- Vitamine K - 60 μg
- Calcium - 1300 mg
- Magnesium - 240 mg
- Selenium - 40 tot 55 μg
- Natrium - 1,5 mg
- Kalium - 4,5 mg
- Zink - 8 tot 11 mg
- Fosfor - 1250 mg
- Mangaan - 1,9-2,2 mg
- Molybdeen - 34 tot 43 μg
- Chloride - 2300mg
- Chroom - 25 μg
- Koper - 700 μg
- Fluoride - 2 mg
- Jodium - 120 tot 150 μg
- Ijzer - 8 tot 11 mg
Vitaminen- en mineralenrijk voedsel
Je kan proberen deze dagelijkse behoefte op volledig natuurlijke manier in te nemen zonder vitaminesupplementen.
Als je een dieet rijk aan fruit en groenten volgt, moet je in principe min of meer deze aanbevolen dagelijkse hoeveel vitaminen en mineralen binnen krijgen. Met toevoeging van enkele magere eiwitten zoals kip, rins, vis en eieren zal je voeding bijna optimaal zijn.
Ter aanvulling van bovenstaande zorg je er ook best voor dat je tenminste drie zuivelproducten per dag binnen krijgt voor de nodige calcium en vitamine D. Het eten van rood vlees, lever, spinazie, rozijnen, granen en bonen zullen je ook van voldoende ijzer voorzien.
Dit zijn ongeveer de ideale richtlijnen voor het volgen van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitaminen en mineralen. Probeer deze tips dus in je dagelijkse voeding te integreren voor een optimale gezondheid.
